Przed zażyciem kreatyny dowiedz się wszystkiego o korzyściach i możliwych skutkach ubocznych. Jeśli kiedykolwiek postawiłeś stopę w sali ćwiczeń, prawdopodobnie słyszałeś, jak faceci reklamują kreatynę, która buduje mięśnie . Może nawet myślisz o eksperymentowaniu z tym samemu.
Nikt nie powinien zażywać niczego bez uprzedniego rozważenia korzyści i ryzyka. To dotyczy wszystkiego, od piwa i lodów do wspaniałego aminokwasu o nazwie kreatyny.
Oto, co powinieneś wiedzieć o przyjmowaniu kreatyny: co to jest; co to robi; i jakie są skutki uboczne.
Co to jest kreatyna?
Twoje ciało wytwarza własną kreatynę w nerkach i wątrobie po zjedzeniu białka. Twoje mięśnie następnie przekształcają kreatynę w fosforan kreatyny, który jest następnie zmieniany w trifosforan adenozyny (ATC), który twoje ciało wykorzystuje do siłowych ćwiczeń.
Producenci suplementów ułatwili spożycie kreatyny. Zamiast spożywać kilogramy białka, wystarczy wziąć odżywkę w postaci sproszkowanej, płynnej lub tabletki.
Suplementacja kreatyny powinna być uważana za komplementarną do spożywania białka, a nie za jej zamiennik. To dlatego, że kreatyna i białko działają na różne sposoby. Krótko mówiąc, kreatyna prowadzi do większej siły podczas treningu, podczas gdy białko prowadzi do większej regeneracji mięśni po treningu.
Jakie są skutki przyjmowania kreatyny?
Kreatyna zwiększa zdolność organizmu do szybkiego wytwarzania energii. Kreatyna występuje naturalnie w naszym ciele i pomaga napędzać nasze mięśnie, dlatego niektórzy ludzie przyjmują ją jako suplement, aby poprawić swoją wydajność na siłowni.
Mechanizm jest prosty: jeśli jesteś w stanie podnieść więcej ciężaru na siłowni, możesz wytworzyć więcej uszkodzonych włókien mięśniowych, które twoje ciało może następnie naprawić i odbudować większe i silniejsze po treningu.
Chociaż niektóre badania wykazały skuteczność kreatyny w ćwiczeniach o wysokiej intensywności , takich jak sprint, to ogólne wyniki były mieszane.
Jakie są krótkotrwałe skutki działania kreatyny?
Jedno jest prawie pewne: jeśli weźmiesz kreatynę, przytyjesz.
Kreatyna to szybki sposób na zwiększenie masy mięśniowej, ale nie bez dodatkowej masy wody, co powoduje, że przybierzesz na wadze. Kreatyna jednak pobierze więcej wody do twoich mięśni, dzięki czemu mięśnie będą większe i pełniejsze.
Jakie są najlepsze formy kreatyny?
Nie wszystkie suplementy kreatynowe są sobie równe. Jeśli zamierzasz przyjmować suplement, upewnij się, że jest to monohydrat kreatyny. Wiele innych suplementów będzie zawierało wiele śmieci, których nie potrzebujesz. Proszek to najlepsza droga przyjmowania kreatyny. Badania pokazują, że ciekła kreatyna i ester etylowy kreatyny (CEE) są niestabilne i rozkładają się w układzie krwionośnym. Wielu specjalistów, poleca w 100% czysty proszek keratynowy. Kreatynę w proszku wymieszaj z sokiem owocowym. Wiele osób zada sobie pytanie: Sok owocowy? Zgadza się – cukier w soku podnosi poziom insuliny, co pomaga zwiększyć wchłanianie kreatyny do mięśni. Napoje sportowe też dobrze się sprawdzają.
Według specjalistów potrzebujesz około 70 gramów prostych cukrów na każde pięć gramów kreatyny. Sugerują poszukiwanie napoju lub suplementu z 60 gramami węglowodanów na 100 gramów produktu.
Zobaczysz, że proszek jak jest złej jakości, to trudno go rozpuścić, a po wypiciu na dnie szklanki pozostaną resztki. Chcesz proszku w mięśniach, a nie w szklance. Jeśli tak się stanie, wypróbuj innego producenta.
I pigułki? Chociaż są skuteczne, często musisz wziąć ich tonę, aby uzyskać skuteczną dawkę. Jeśli lubisz brać pigułki, idź na całość. Dla wszystkich innych proszki do rozpuszczania w wodzie lub soku wydają się najlepszym wyborem.
Jakie pokarmy zawierają dużo kreatyny?
Podobnie jak nasze ciała produkuje kreatyne, to ta substancja chemiczna występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych.
Kreatyna występuje nie tylko w suplementach, w rzeczywistości znajduje się w wołowinie, wieprzowinie i łososiu.
Wypróbuj te przepisy na posiłki bogate w kreatynę:
- Stekowa kolacja na jednej patelni
- 7-składnikowy kotlet schabowy
- Filet z łososia z grilla i cytryny
Czy kreatyna zepsuje mi nerki, podniesie poziom cukru we krwi lub spowoduje dystrofię mięśniową?
Nie wierz we wszystko, co czytasz na forach internetowych. Naukowcy nieustannie badają kreatynę pod kątem jej skuteczności i bezpieczeństwa. Dlatego wielu trenerów i ekspertów ds. Zdrowia popiera stosowanie kreatyny: badania wskazują, że jest bezpieczna.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych na rynku. Pojawiły się niepotwierdzone doniesienia o uszkodzeniu nerek, problemach z poziomem cukru we krwi, problemach z sercem, skurczach mięśni, odwodnieniu i biegunce, a także innych negatywnych skutkach ubocznych. Ale słowo kluczowe, są to doniesienia niepotwierdzone.
Dla bezpieczeństwa zaleca się stosowanie kreatyny tylko wtedy, gdy jesteś zdrowy i nie masz problemów z nerkami. To dlatego, że twoje nerki wydalają kreatyninę, produkt rozpadu kreatyny.
