Sposób odżywiania w czasie ciąży ma ogromne znaczenie zarówno dla zdrowia maluszka, jak i dla przebiegu ciąży. Przyszła mama powinna zatem szczególnie dbać o zdrową dietę i wziąć pod uwagę określone dietetyczne wymogi.
Przyszła mama powinna przestrzegać poniższych zasad:
- dbać o różnorodność spożywanych produktów (dzięki temu unikamy niedoborów pokarmowych, które zdarzają się częściej podczas ciąży). Mama powinna wybierać te produkty, które mają największą wartość odżywczą, lecz zawierają stosunkowo mało kalorii (zwierają mało tłuszczu i cukru);
- dbać o prawidłowy przyrost masy ciała (o ile u kobiet w ciąży zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy wzrasta nawet o 100%, to codzienna dawka energii, od II trymestru ciąży, wzrasta zaledwie o 300 kcal);
- główne źródło kalorii powinny stanowić produkty zbożowe (wybieraj produkty z pełnego przemiału – 8 porcji w ciągu dnia);
- spożywać 3-4 szklanki chudego mleka (albo jogurtów, kefiru) dziennie – w okresie ciąży zapotrzebowanie na wapń wynosi aż 1200 mg dziennie;
- jeść mięso codziennie, ale z umiarem (jest ono bowiem źródłem dobrze przyswajalnego żelaza); wystarczy 200-250 g mięsa / wędliny dziennie; dwa razy w tygodniu mięso warto zastąpić rybą (najlepiej, gdy będzie to śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, dorsz, ryba maślana, pstrąg, zębacz, łupacz);
- w codziennym menu musi być dużo warzyw i owoców – w II i III trymestrze ciąży przyszła mama powinna codziennie dostarczyć organizmowi 500g warzyw oraz 400g owoców dziennie (witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, dlatego warzywa i owoce bogate w te witaminę powinny być spożywane przy okazji każdego posiłku);
- ograniczyć spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych oraz produktów zawierających cholesterol;
- zachować umiar w spożyciu cukru i słodyczy;
- ograniczać spożycie soli;
- zrezygnować z alkoholu;
- unikać kawy i mocnej herbaty.
Są to rekomendacje ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia,
Ważne składniki w diecie przyszłej mamy:
- kwas foliowy: jest to jedna z witamin grupy B – badania dowodzą, iż już przed planowaniem ciąży kobieta powinna zadbać o suplementację kwasu foliowego, bowiem jego niedobory we wczesnej ciąży (przełom 3/4 tygodnia ciąży), mogą sprzyjać powstaniu wad układu nerwowego. Witamina ta jest niezbędna także w trakcie całej ciąży. Najwięcej kwasu foliowego mają otręby pszenne, wątróbka, szpinak, bób, kalafior, brokuły, brukselka; jego dobrym źródłem są także orzeszki ziemne;
- żelazo: należy do najważniejszych dla organizmu biopierwiastków. W trakcie ciąży przyszła mama potrzebuje go dwukrotnie więcej; produkty bogate w żelazo to mięso (najlepiej chude), ryby morskie (zwłaszcza makrela, śledź), zielone warzywa (szpinak, brokuły), suszone owoce, pełnoziarnisty chleb. Przyswajanie żelaza ułatwia witamina C, dlatego warzywa i owoce bogate w te witaminę powinny być spożywane przy okazji każdego posiłku;
- jod: pierwiastek ten gromadzi się w tarczycy, gdzie jest potrzebny do wytwarzania hormonu tarczycy; u dorosłych zapotrzebowanie na jod wynosi ok. 0,15 mg dziennie, jednakże ilość ta może okazać się niewystarczająca w okresie ciąży. Okazuje się jednak, iż przy dobrym zaopatrzeniu organizmu w witaminę A (lub karoten), tym mniej jodu potrzebuje tarczyca. Zatem dieta bogata w karoten może uzupełnić zapas jodu w tarczycy;
- cynk: jest składnikiem wielu enzymów, a zatem jego brak wywołuje zaburzenia metabolizmu oraz procesu wzrostu. Rzadko jednak występują objawy niedoboru tego pierwiastka. Jego bogatym źródłem są np. ryby morskie, małże, ostrygi, krewetki, kraby, ziarna dyni i słonecznika, kiełki pszenicy, ciemne mięso indyka i wątróbki kurze, cielęca, warzywa strączkowe;
- nienasycone kwasy tłuszczowe: są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, układu krążenia i skóry. Ich niewielkie ilości znajdziemy w mleku, maśle, oliwie z oliwek, większe w orzechach, soi, kiełkach pszenicy.
Owoce i warzywa szczególnie polecane w diecie przyszłych mam:
- morele, kiwi, maliny, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, porzeczki, poziomki, agrest.
Soki dla przyszłych mam:
- pomidorowy, marchwiowy, wielowarzywny, różne typy karotek, sok pomarańczowy, grejpfrutowy, z aronii, czarnej porzeczki, malin.
A gdy maluszek pojawi się na świecie?
W trakcie ciąży mama gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej, które potem są potrzebne aby maluszek miał odpowiednią ilości mleka o odpowiedniej zawartości tłuszczów. Utrata energii podczas karmienia wynosi przeciętnie ok. 650 kcal. W trakcie laktacji kobieta traci więc zapasy energii i następuje utrata masy ciała. Spadek masy ciała jest jednak również wypadkową podaży energii w codziennej diecie oraz aktywności ruchowej (warto więc, aby młoda mama dbała o dobrą dietę i aktywność ruchową).
W trakcie laktacji mama powinna polegać na własnym pragnieniu, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na płyny. W tym okresie zapotrzebowanie na białko wynosi 110 g na dobę. Jego źródłem dla karmiącej mamy mogą być ryby, jajka, białe mięso, nasiona roślin strączkowych. Węglowodany powinny stanowić 50-65% dziennej racji pokarmowej. Karmiąca mama musi uwzględnić w menu produkty bogate w żelazo (mięso, jajka, szpinak, suszone śliwki i inne suszone owoce, rodzynki). W trakcie laktacji pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na witaminy A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP i kwas foliowy. Przy prawidłowym odżywianiu się nie trzeba ich jednak suplementować.
Warto także pamiętać, iż są produkty które spożywane przez mamę, najczęściej powodują wystąpienie reakcji alergicznych u maluszka. Są to produkty mleczne, przyprawy, owoce cytrusowe, pomidory, warzywa kapustne i cebulowe, czekolada, jajka, kawa, herbata, mąka pszenna i kukurydziana, leki, preparaty witaminowe. Gdy mama zauważy niepokojące objawy u maluszka (wysypka na skórze, kolki), warto wówczas przyjrzeć się diecie i na krótki czas wyeliminować ”podejrzany” składnik z menu.
W przypadku schorzeń przewlekłych / w okresie przyjmowania leków, wprowadzenie zmian w diecie zawsze skonsultuj z lekarzem prowadzącym!
