Początek treningów to najtrudniejszy okres dla każdej osoby uczęszczającej na siłownię. Zazwyczaj, kiedy po raz pierwszy przychodzimy na siłownię, czujemy się bardzo zagubieni i nie wiemy, od czego zacząć. Trzeba jednak pamiętać, że każdy przechodził przez takie doświadczenie. Niektórzy się poddali i nigdy nie zrealizowali swoich marzeń o doskonałej sylwetce, a inni zostali i osiągnęli swój cel. Co powinien wiedzieć każdy początkujący na początku przygody z siłownią? Odpowiadamy!
Podstawy dla początkujących na siłowni
Zanim zaczniemy jakikolwiek trening, trzeba pamiętać o rozgrzewce. Każda sesja treningowa powinna się od niej zaczynać. Osoby początkujące bardzo często zaniedbują tę część treningu lub wykonują ją niedokładnie. Wiąże się to z wieloma negatywnymi konsekwencjami. Przede wszystkim narażamy się na powstawanie urazów i kontuzje, a po drugie sprawiamy, że organizm nie będzie mógł wykorzystać pełni potencjał organizmu. Poza rozgrzewką najważniejsze jest oczywiście samo wykonywanie ćwiczeń. W planie treningowym dla początkujących powinny się znaleźć ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwe ciągi, wyciskanie, wiosłowania i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane jak np. ugięcia ramion z hantlami powinny stanowić tylko dodatek do naszych zajęć. Kolejną istotną kwestią jest to, że wzrost mięśni jest możliwy tylko dzięki nieustannemu bodźcowaniu do ich rozwoju. Oznacza to, że mięśnie rosną tylko wtedy, kiedy stopniowo zwiększamy obciążenie lub ilość wykonywanych powtórzeń. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie od 3 do 5 serii w jednym ćwiczeniu. Łączna suma serii nie może być zbyt duża, aby uniknąć przetrenowania. Należy pamiętać, że duże grupy mięśniowe, takie jak np. mięśnie pleców czy klatki piersiowej, mogą dostać większą liczbę serii w trakcie trwania jednej serii treningowej w porównaniu z mniejszymi grupami. Aby trening był maksymalnie efektywny, musimy również pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.
Regeneracja i dieta
Im większa ilość serii i im większy ciężar, tym intensywniejszy trening. Intensywne treningi to sposób na rozwój mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że im większa intensywność, tym dłuższy powinien być okres regeneracji pomiędzy treningami. Przetrenowanie może wystąpić wtedy, gdy mięśnie są poddawane pracy z taką intensywnością i objętością, że nie mają możliwości na pełną regenerację. Aby tego uniknąć, musimy zadbać o swoją dietę (np. korzystając z diety pudełkowej, którą oferuje catering Wrocław) i starać się spać każdej nocy ok. 8 godzin.
